Alimentación consciente & vida vegan

Nutrición consciente y vida vegan

Fui a ver a Maru Aronow para charlar sobre alimentación vegan y nutrientes,  para pensar junto a ella en esas preguntas que tantas veces nos hacen y nos hacemos. Había conocido a Maru hace muchos años y ahora volví a encontrarla. Cosas que pasan en la vida veg 🙂

Me interesó mucho su recorrido; primero se desarrolló en Farmacia Clínica y más tarde estudió Nutrición, para  especializarse ya en Alimentación Naturista y en Alimentación Vegetariana. Su trabajo hoy, en talleres y consultas, apunta a lograr un cambio de hábitos a través de la elección de alimentos reales, frescos y nutritivos para mantener así una alimentación equilibrada y armónica.

Hablamos pues, de nutrientes y especialmente del calcio. Aquí su mirada y sus recomendaciones.

-¿Cuáles son los principales nutrientes a tener en cuenta en una alimentación vegetariana / vegana?

A la hora de planificar una alimentación vegetariana incluida vegana, debemos prestar atención especial a un grupo de nutrientes para asegurar su aporte adecuado:  la vitamina B12, la vitamina D, los ácidos grasos w 3, calcio, hierro, zinc y en menor medida el yodo y las proteínas.

Estos pueden volverse críticos cuando falta un correcto asesoramiento que ayude a cubrir los requerimientos. De los nombrados, la vitamina B12 es el nutriente del que más se habla y más controversias en las redes circula. Lo que está científicamente comprobado  es que la vitamina B12 activa la encontramos en los alimentos de origen animal. Otras opciones donde podemos encontrarla son en los productos fortificados, por ejemplo bebidas de soja, bebida de almendras, cereales de desayuno, pastas y harinas. Los alimentos fortificados en Argentina son una fuente que no suelo recomendar, ya que los productos que ofrece el mercado aquí contienen alta cantidad de aditivos, sodio y/o azúcares y son poco saludables para un consumo regular. Todos los vegetarianos deben suplementarse con vitamina B12 para evitar deficiencias. Los ovolacto y flexi-vegetarianos deberán prestar atención ya que están expuestos a no cubrir los requerimientos y necesiten también suplementarse con esta vitamina.

-¿Qué  función cumple el calcio en nuestro organismo?

El calcio es un mineral indispensable para varios procesos del organismo tales como la formación de los huesos y los dientes, la contracción muscular y el funcionamiento del sistema nervioso. También , ayuda en la coagulación de la sangre y en la actividad de algunas enzimas.

– ¿Y en qué alimentos encontramos calcio?

Algo esperable es que si uno le pregunta a un grupo de personas que no son vegetarianas, ¿cuáles son las fuentes de calcio?, la primera respuesta sea los lácteos y sus derivados (yogurt y quesos) y si les pedimos que detallen otras fuentes, muy probablemente no sepan dar ejemplos.

La industria láctea hizo muy bien su trabajo. Pero existen muchísimas fuentes de origen vegetal que contienen cantidades considerables de calcio; el punto es conocer que su absorción en determinados alimentos puede verse disminuida por la presencia de compuestos como los oxalatos y en menor medida los fitatos que actúan como anti nutrientes. Un ejemplo es la espinaca, que contiene altas cantidades de calcio pero también altas cantidades de oxalatos, por ello no es fuente de calcio.

Un dato interesante es que la biodisponibilidad (cantidad disponible para ser absorbida) de los lácteos es del 30% aproximadamente y los coles, por ejemplo, tienen cerca de un 50-60% de calcio biodisponible, así que son entre otros alimentos de origen vegetal, una excelente fuente.

– ¿Qué alimentos específicos en una dieta vegana son fuente de calcio?

Algunos ejemplos de alimentos fuente son las hortalizas bajas en oxalatos como por ejemplo brócoli, col rizada o kale, col y repollo chino; las semillas de sésamo, que se recomienda moler con mortero o molinillo al momento de usar para aprovechar los nutrientes que están en su interior, ya que por su tamaño no las llegamos a masticar; las almendras; los higos secos; las legumbres; derivados de legumbres como son las bebidas de soja, el tofu fortificado con calcio, preferentemente elegir soja no transgénica; otros alimentos fortificados con calcio -recomiendo leer las etiquetas nutricionales-. Y hay muchas más.

-Maru, ¿qué otras cuestiones tenemos que tener en cuenta en nuestra alimentación?

Para preservar la salud ósea, no alcanza con sólo cubrir la ingesta de calcio, es igual de importante sumar:

-Valores adecuados de vitamina D, que se consigue al exponerse al sol en horarios cuidados entre 5-15 minutos diarios en cara y brazos y en segundo lugar, consumiendo alimentos que la contengan, que hay muy pocos.

El déficit de vitamina D es común en la población general, se recomienda por esto su control anual, especialmente en invierno cuando sus valores suelen ser más bajos y, si es necesario, recibir suplementación prescripta por un profesional de la salud.

-Actividad física, aquí se recomienda elegir actividades de carga y / o impacto leve a moderado.

-Incluir alimentos ricos en magnesio, potasio y vitamina K que suelen estar presentes en una alimentación vegetariana.

Y además, evitar aquellas sustancias que pueden disminuir la absorción o aumentar las pérdidas de calcio (calciuria). Esto puede ocurrir al consumir altas cantidades de sodio (sal). Recomiendo entonces, evitar el salero en la mesa y el agregado desmedido en preparaciones, además de limitar el consumo de productos procesados y ultraprocesados que ofrece la industria alimentaria.

También limitar la cantidad de alcohol a ingerir y productos que contienen cafeína (mate, té, café, y otras bebidas energizantes), bebidas cola.

Como mencioné antes, los oxalatos y, en menor medida, los fitatos presentes en algunos alimentos reducen la absorción de calcio  y otros minerales como el zinc y el hierro. Este efecto puede ser contrarrestado y aumentar la cantidad de calcio biodisponible usando técnicas culinarias como  remojo, cocción, procesado, germinado y fermentación.

Acerca de la alimentación vegetariana / vegana, Maru Aronow comparte esta cita:

“La alimentación vegetariana, incluida vegana bien planificada por un especialista es saludable y nutricionalmente adecuada para todo tipo de personas y en todas las etapas de la vida y además puede aportar beneficios para la salud en la prevención y tratamiento de ciertas enfermedades”.  Esta afirmación ha sido avalada por la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN) y Asociaciones de Dietistas y Nutricionistas de otros países tales como Estados Unidos, Canadá, Nueva Zelanda, Australia y Reino Unido.

Más info, recomendaciones, tips y recetas en maruaronow.com

¡Muchas gracias Maru!

Tam

Fuentes:
USDA National Nutrient Database.
http://vegetariannutrition.net/docs/Calcium-Vegetarian-Nutrition.pdf
http://www.veganhealth.org/articles/bones
http://www.sanutricion.org.ar/files/upload/files/Posicion_SAN_consensuada_GTA_Alimentacion_vegetariana.pdf